Neuroplasticita v pohybe a ako mozog ovplyvňuje silu nôh

Spojenie mozgu a svalov

Autor: Raasti - 22. máj 2025 | Blog OZ Relax a Šport

„Telo je nástroj, prostredníctvom ktorého sa mozog vyjadruje.“
„The body is the instrument through which the brain expresses itself.“
— Moshe Feldenkrais, fyzik a priekopník somatického učenia
(Zvýrazňuje spojenie medzi pohybom, myslením a identitou.)

Sila nie je len o svaloch. Je to aj o nervovom systéme, schopnosti tela rýchlo reagovať, udržať rovnováhu a vytvárať nové pohybové vzorce. Všetko to začína v mozgu – v tichej elektrickej symfónii medzi kortexom, miechou a svalovými vláknami.

Ako starneme, prirodzene strácame svalovú hmotu a s ňou aj silu. Dnes už vieme, že mozog si zachováva schopnosť učiť sa nové veci, prepájať sa a znovu rozvíjať – aj po päťdesiatke či šesťdesiatke. Tento jav nazývame neuroplasticita.

1. Prečo sila začína v mozgu

Primárna motorická kôra v mozgu ovláda pohyb. Odtiaľ putujú nervové signály cez miechu až k svalom, ktoré sa stiahnu – a ty sa postavíš, vykročíš, skočíš.

S vekom sa táto signalizácia môže spomaľovať. Ale mozog sa dá znovu vytrénovať. Pomáha tomu každodenný vedomý pohyb, cvičenie zamerané na aktiváciu svalov a koordináciu. A čím viac zapájaš mozog do pohybu (napr. učením sa nových pohybov, rovnovážnymi výzvami), tým živší a prepojenejší zostáva celý systém.

2. Svalová strata a jej dôsledky

Po tridsiatke začíname prirodzene strácať 3–8 % svalovej hmoty za dekádu. Po šesťdesiatke sa tento proces zrýchľuje. Najviac ohrozené sú rýchle svalové vlákna typu II – tie, ktoré ti umožnia vyskočiť, zachytiť sa pri zakopnutí, alebo sa rýchlo postaviť zo stoličky.

Keď tieto vlákna slabnú, strácame explozívnu silu a zvyšuje sa riziko pádov. Klesá aj tzv. rate of force development – schopnosť vytvoriť silu rýchlo. A to je často dôležitejšie než celková sila samotná.

3. Nervový systém = zabudnutý tréner

Mnoho ľudí si myslí, že sila je len o veľkosti svalov. Ale až 50 % zlepšení v prvých týždňoch tréningu pochádza z nervových zmien – z toho, že mozog sa lepšie učí, ktoré svaly zapojiť, ako ich koordinovať a kedy ich uvoľniť.

Táto „mozgová pamäť pohybu“ (muscle memory) sa dá obnoviť, aj keď bola dlhé roky nečinná. Dôležité je opakovať správne pohyby, vytvárať si nové návyky a pravidelne „prebúdzať“ nervové dráhy.

4. Ako trénovať múdro po štyridsiatke

S pribúdajúcim vekom už nestačí len „zdvíhať činky“. Dôležité je trénovať aj:

• explozívnu silu – výskoky, dynamické drepy, rýchle výpady (samozrejme primerane a bezpečne)
• rovnováhu a koordináciu – státie na jednej nohe, balančné pomôcky, tai-chi, vedomý tanec
• nové pohybové vzorce – učenie sa nových sekvencií (napr. joga, choreografia, šport)

Mozog miluje výzvy. Čím viac ho zapojíš do pohybu, tým živší zostane.

5. Prevencia pádov a zachovanie samostatnosti

Ak chceme predchádzať pádom, potrebujeme viac než silu. Potrebujeme spoluprácu medzi zrakom, sluchovým aparátom, nervovým systémom a pohybom.

To znamená:

• mať dobré reakcie,
• vedieť sa rýchlo prispôsobiť zmene rovnováhy,
• vnímať svoje telo v priestore (tzv. propriocepcia).

Aj krátky každodenný tréning, ktorý kombinuje pohyb + rovnováhu + vedomú pozornosť, môže výrazne zlepšiť tvoju stabilitu a istotu v tele.

Tréningy pre silu nôh a spojenie mozgu so svalmi

1. Neuroaktivácia a prebudenie svalov (5–10 minút)

Cieľ: zapojiť nervový systém, prebudiť svaly, zvýšiť pozornosť

• Chôdza na špičkách a pätách (2 min)
• Státie na jednej nohe so zatvorenými očami (2 × 30 sek na každú nohu)
• Dýchanie do panvy + aktivácia chodidiel (dýchať do zeme, precítiť kontakt s podložkou)
• Pomalé dvíhanie kolena do výšky s udržaním rovnováhy (5× každá noha)

„Chôdza po špičkách a pätách aktivuje mozoček, ktorý koordinuje jemné motorické pohyby a rovnováhu. Zároveň stimuluje mozgové mapy chodidiel, ktoré sú prepojené s telom v senzorickej kôre.“

„Státie na jednej nohe so zatvorenými očami zapája vestibulárny systém (vnútorné ucho), propriocepciu a mozgové oblasti pre udržiavanie držania tela. To posilňuje nervové dráhy spojené s rovnováhou.“

2. Explozívna sila a rýchlosť (10–15 minút)

Cieľ: stimulácia rýchlych svalových vlákien, rýchlosť reakcie

• Mini výskoky z drepu (10 opakovaní × 3 série)
• Rýchle výpady vpred + späť (5 každá noha × 3 série)
• „Plyo step-up“ na schodík alebo nízku lavičku (striedavo, 10× každá noha)
• Reakčný pohyb: nech ti niekto hodí loptu alebo určí smer a ty sa pohneš – cieľ je zapojenie mozgu a rýchlosť
  Explozívna sila a rýchlosť

„Rýchle výpady a výskoky stimulujú tzv. rýchle svalové vlákna (fast-twitch), ktoré sú najviac prepojené s motorickou kôrou a stratou sily v staršom veku. Trénovaním rýchlosti sa zvyšuje schopnosť mozgu reagovať pohotovo a efektívne.“

„Plyometrické cvičenia zlepšujú schopnosť mozgu predvídať a načasovať pohyb – čo je funkcia, ktorú má na starosti predný lalok mozgu (prefrontálna kôra).“

Poznámka: všetky pohyby rob rýchlo, ale vedome – s dôrazom na techniku a dych.

3. Rovnováha a koordinácia (10 minút)

Cieľ: trénovať propriocepciu, vestibulárny systém, jemnú motoriku

• Kruhové pohyby členkami a kolenami v stoji (s očami zatvorenými)
• „Krok cez čiaru“ – balansovanie na imaginárnej čiare (5 krokov dopredu, dozadu, do strán)
• Tai-chi pomalé pohyby – kruženie rukami a prenášanie váhy (napr. forma „ruky ako obláčiky“)
• Chôdza po nerovnom povrchu naboso – záhrada, piesok, mäkká tráva (stimulácia nervových zakončení)
  Rovnováha a koordinácia

„Pomalé pohyby tai-chi a kruženia trénujú hlboké spojenia medzi mozočkom a telom. Vytvárajú nové nervové dráhy, ktoré podporujú koordináciu a zníženie stresovej reaktivity.“

„Zatváranie očí počas pohybu odstraňuje vizuálnu oporu a núti mozog zapojiť ďalšie zmyslové systémy – čím sa zlepšuje vnútorné vnímanie tela (interocepcia).“

4. Silové cvičenia na nohy a core (15–20 minút)

Cieľ: udržať a budovať silu nôh, panvy a trupu

• Drepy s vlastnou váhou alebo s odporom (expandér) – 3×12
• Most – „glute bridge“ s výdržou hore (3×30 sek + 10 pulzov)
• Step-up na lavičku s kontrolovaným zostupom (3×8 každá noha)
• Statický výpad + rotácia trupu (3×8 každá noha)
• Plank s dotykom ramien alebo výdrž na jednej nohe (stimulácia core a rovnováhy)
  Silové cvičenia na nohy a core

„Sila nôh sa začína v mozgu – konkrétne v prepojení medzi motorickou kôrou, miechou a svalmi. Čím lepšie tieto signály prechádzajú, tým účinnejšia je kontrakcia svalu.“

„Pri planku alebo výpadoch sa zároveň aktivuje aj tzv. 'core representation' – zóna v mozgu, ktorá sleduje napätie v strede tela a zabezpečuje stabilitu chrbtice.“

5. Relaxácia a integrácia (5–10 minút)

Cieľ: uvoľniť napätie, integrovať informácie, podporiť regeneráciu mozgu aj tela

• Jemné kolísanie panvy v ľahu alebo sede
• Dýchanie do brucha + predĺžený výdych (napr. 4–7–8)
• Krúženie členkami a zápästiami ako uvoľňujúci tanec
• Ležanie v „constructive rest pose“ (chodidlá na zemi, kolená opreté o seba) + vnímanie dotyku tela s podložkou
  

„Predĺžený výdych aktivuje parasympatikus – časť nervového systému, ktorá znižuje stres, zlepšuje regeneráciu a vytvára podmienky pre učenie. V stave pokoja sa nové pohybové vzorce lepšie ukladajú.“

„Ležanie v pozícii 'constructive rest' umožňuje mozgu znova zosúladiť polohu tela, ako keby si kalibroval svoju vlastnú GPS.“

Bonus: Mikrotréning počas dňa

• Vstávanie zo stoličky bez rúk (5× denne)
• Státie na jednej nohe počas čistenia zubov
• Chôdza naboso alebo po nerovnom teréne
• Vedomé vystupovanie po schodoch s pomalým zostupom

Čo prinášajú raketové športy pre mozog a telo?

1. Neuromotorická integrácia

• Kombinujú jemnú motoriku rúk (raketa), hrubú motoriku nôh, rotácie trupu, oko-ruka koordináciu a reakčný čas.
• Aktivujú viacero častí mozgu naraz – vrátane motorickej kôry, mozočka, zrakovej dráhy a bazálnych ganglií.

2. Rýchla reakcia a plasticita

• V pingpongu máš často len 200–400 milisekúnd na reakciu.
• Tento typ „reflexnej“ rýchlosti trénuje myelinizáciu nervov a udržiava mozog plastický, najmä vo vyššom veku.

3. Prevencia starnutia mozgu

• Podľa výskumov (napr. Dr. Amen Clinics, National Institute on Aging) patrí stolný tenis medzi TOP aktivity pre udržiavanie mentálnej výkonnosti a prevenciu demencie.
• Prečo? Lebo spája pohyb, pozornosť, výpočty (uhly, sila, smer), anticipáciu a sociálny kontakt.

4. Výbušná sila nôh a rýchlosť prenosu váhy

• Všetky tieto športy zlepšujú rýchlosť laterálneho pohybu (boky, kolená, členky), ktorá je kľúčová pri prevencii pádov.
• Rozvíjajú rýchle svalové vlákna typu II, ktoré inak s vekom prirodzene ubúdajú.

5. Dýchací a rytmický aspekt

• Neustále prepínanie napätia a uvoľnenia, dychová regulácia a synchronizácia dychu s pohybom vytvárajú stav „flow“, podobný ako v tanci alebo meditácii v pohybe.

Pingpong ako terapeutický nástroj

Pingpong sa v niektorých neurorehabilitačných centrách (napr. v Japonsku, USA) používa ako súčasť:

• liečby Parkinsonovej choroby
• kognitívnej terapie po mŕtvici
• rozvoja jemnej motoriky u detí s ADHD
• prevencie úpadku pamäti u seniorov

Pingpong a raketové športy sú ako „neurologické elixíry“:

• posilňujú mozog aj telo naraz
• prepájajú silový, koordinačný a mentálny tréning
• sú hravé a udržateľné, čo z nich robí ideálny nástroj pre dlhodobú vitalitu

Vedecké pozadie: Spojenie mozgu, nervového systému a svalovej sily

Téma sily, neuroplasticity a pohybu má pevný základ vo vedeckom výskume. Nasledujúce poznatky potvrdzujú, že tréning po štyridsiatke (a neskôr) má zásadný význam nielen pre svaly, ale aj pre mozog a nervový systém.

1. Mozog a motorická kontrola

Zdroje:

• Kandel, E. R., Schwartz, J. H., Jessell, T. M. – Principles of Neural Science
• Graziano, M. S. A. (2006). The organization of behavioral repertoire in motor cortex. Neuron.
  
  Motorická kôra riadi vedomé pohyby. Signály prechádzajú z mozgu do miechy a odtiaľ cez nervy do svalov. Pohyb teda začína v nervovom systéme, nie v svaloch samotných.

2. Neuroplasticita a silový tréning

Zdroje:

• Adkins, D. L., et al. (2006). Motor training induces experience-specific patterns of plasticity across motor cortex and spinal cord. J Appl Physiol.
• Taubert, M., et al. (2010). Dynamic properties of human brain structure. J Neurosci.
  
  Pravidelný silový a rovnovážny tréning podporuje tvorbu nových spojení v motorickej kôre a mieche. Mozog ostáva plastický aj vo vyššom veku.

3. Rýchle svalové vlákna a starnutie

Zdroje:

• Lexell, J. (1995). Human aging, muscle mass, and fiber type composition. J Gerontol A Biol Sci Med Sci.
• Power, G. A., et al. (2013). Human neuromuscular structure and function in old age: A brief review. J Sport Health Sci.
  
  Starnutie výrazne ovplyvňuje rýchle svalové vlákna typu II, ktoré sú kľúčové pre výbušnú silu. Tréning výskokov a rýchlych pohybov pomáha ich funkciu udržať.

4. Svalová pamäť (muscle memory)

Zdroj:

• Gundersen, K. (2016). Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. J Exp Biol.
  
  Svaly a nervy si „pamätajú“ predchádzajúci tréning. Vďaka tomu je návrat k sile rýchlejší aj po období nečinnosti – nervové dráhy ostávajú aktívne.

5. Rovnováha, koordinácia a prevencia pádov

Zdroje:

• Santos-Eggimann, B., et al. (2014). The PROMISE model: Prevention of falls in older adults. Age Ageing.
• Horak, F. B. (2006). Postural orientation and equilibrium: Neural control of balance. Age Ageing.
  
  Rovnováha je komplexná schopnosť vyžadujúca koordináciu zraku, sluchového systému, propriocepcie a centrálneho nervového systému. Tréning, ktorý zapája viacero zmyslov a kognitívnych funkcií, výrazne znižuje riziko pádov.

Sila nie je len vo svaloch

Mozog a nervový systém zohrávajú kľúčovú úlohu.
Vedomý pohyb obnovuje prepojenia, rýchlosť a koordináciu.
Rovnováha, rýchla reakcia a pohybové návyky sú kľúčové pre vitalitu aj vo vyššom veku.

Pohyb, presnosť a prítomnosť - Ping - pong

Aj takto môže vyzerať tanec dvoch tiel v plnej pozornosti.
Nie je to len šport – je to rozhovor reflexov, dychu a rozhodnosti.
V tejto krátkej výmene môžeš cítiť, ako telo a myseľ spolupracujú bez zbytočných slov.
Všetko sa deje tu a teraz.

Pickleball – tanec medzi reflexom a hrou

Na prvý pohľad možno pôsobí nenápadne.
Malý kurt, zvláštna raketa, loptička s dierkami.
Ale keď sa hra rozbehne, všetko sa zmení.

Pickleball nie je len šport.
Je to bdelosť v pohybe, radosť zo spojenia a okamžitá reakcia,
kde telo vie skôr než myseľ, kam má ísť.

Tenis – rozhovor prítomnosti

Telo odpovedá prvé. Každý úder je výpoveď,
každé ticho pred returnom - počúvanie.
Tenis je tanec pod tlakom.