Emocionálna regulácia

Autor: Raasti | 22. júl 2025 🟦 Slovenská verzia

Predstav si, že sedíš v kine a sleduješ horor. Na plátne sa objaví vrah s motorovou pílou. Tvoje srdce začne búšiť, svaly sa napnú, adrenalín sa valí do krvi. Tvoj emocionálny mozog, konkrétne amygdala, ten malý „radar neistoty a ohrozenia“ sa aktivuje bleskovou rýchlosťou. No aj napriek strachu nevyskočíš zo sedačky ani neutekáš z kina. Prečo?

Lebo tvoja prefrontálna kôra, časť mozgu za čelom zodpovedná za rozum, sebareflexiu a kontext, zasiahne. Posiela amygdale upokojujúcu správu: „V pohode, je to len film. Si v bezpečí.“ Toto je emocionálna regulácia v akcii aj spolupráca medzi rýchlymi emóciami a pomalším, no rozvážnym rozumom.

Emócie verzus rozum sú tímová hra

Amygdala nie je len „centrum strachu“, ako sa často hovorí. Je to skôr strážca, ktorý okamžite reaguje na potenciálne nebezpečenstvo. Keď zbadáš hada, amygdala spustí alarm skôr, než si vôbec stihneš uvedomiť, či je skutočný, alebo len plastový. Prefrontálna kôra príde na scénu o zlomok sekundy neskôr. Analyzuje situáciu, pridáva kontext a pomáha telu upokojiť sa. Takto sa učíme nespanikáriť pri druhom pohľade na falošného hada.

Keď však tento systém nefunguje, vzniká nerovnováha. Ak amygdala premôže rozum ako napríklad pri panike alebo úzkosti tak telo reaguje, akoby bolo v skutočnom ohrození. Naopak, ak rozum príliš potláča emócie, môžeme sa cítiť otupení alebo odpojení, ako pri OCD či emočnom vyhorení. Ideálom nie je potlačiť emócie, ale vytvoriť súlad. Emócie nás chránia svojou rýchlosťou, rozum prináša jemnosť a kontext. Spoločne nám umožňujú reagovať vedome, nie len slepo.

Chemická mágia mozgu

Ak by si nazrel do svojej lebky pod mikroskopom, uvidel by si niečo ako dva stromy, ktorých vetvy sa prepletajú, no nikdy sa nedotýkajú. Neuróny, nervové bunky, sa zastavia tesne pred kontaktom a začnú na seba „striekať“ chemikálie. Neurotransmitery ako dopamín, serotonín či GABA. Práve GABA je kľúčová látka, ktorá upokojuje mozog, tlmí nadmernú elektrickú aktivitu a prináša pocit pokoja.

Keď si vezmeš liek ako Valium (diazepam), ktorý je benzodiazepín, priamo zasahuješ do tejto komunikácie. Diazepam zosilňuje účinok GABA, čím utlmí prehnanú aktivitu neurónov a ty sa cítiš pokojnejší.
Vedome riadené dýchanie dokáže to isté, bez tabletky a bez vedľajších účinkov.

Dych ako prírodný liek

Pomalé, kontrolované dýchanie ako pri joge alebo meditácii aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý je akýmsi „brzdovým pedálom“ tela. Výskumy, napríklad od Streetera a kol. (2012), ukazujú, že takéto dýchanie zvyšuje hladinu GABA v mozgu, presne ako benzodiazepíny. Keď dýchaš vedome, pomaly a hlboko, tvoj mozog dostáva signál: „Všetko je v poriadku.“ Tento proces upokojuje amygdalu a podporuje prefrontálnu kôru, aby mohla lepšie analyzovať situáciu.

Na molekulárnej úrovni sa deje to isté, čo pri užití Valium no bez rizika závislosti či útlmu dýchania. A čo je najlepšie? Dych máš vždy so sebou. Stačí pár minút sústredeného dýchania, aby si „vypol“ stresovú odozvu a vrátil sa do rovnováhy.

Starostlivosť o cit aj rozum

Emocionálna regulácia je o pochopení pocitov a o ich usmernení. Každý deň môžeme trénovať súlad medzi emóciami a rozumom či už cez dychové cvičenia, meditáciu, alebo jednoduché uvedomenie si, čo cítime a prečo.
Keď sa nabudúce ocitneš v „horore“ vlastných emócií, spomaľ.
Nadýchni sa zhlboka a potom pooomaly vydýchni. Tvoj mozog vie, čo robiť a ty mu môžeš pomôcť.

Emócie nám dávajú život, rozum im dáva zmysel. Spoločne tvoria základ vnútornej rovnováhy a pokoja. A ako to vieme? Lebo to nie je len pocit je to potvrdené vedou.

Vyskúšaj to na vlastnej koži

Pochybuješ, že dýchanie môže byť také silné ako liek? Skús toto jednoduché cvičenie a presvedč sa sám:

1. Sadni si pohodlne, uvoľni ramená.
2. Nadýchni sa nosom na 4 sekundy, zadrž dych na 7 sekúnd, pomaly vydýchni ústami na 8 sekúnd.
3. Zopakuj 4–5-krát a všimni si, ako sa cítiš.

Toto cvičenie, známe ako 4-7-8, aktivuje tvoj parasympatický systém a zvyšuje hladinu GABA, rovnako ako lieky na úzkosť. Rozdiel? Je to prirodzené, bezpečné a máš to vždy po ruke. Skús to týždeň a sleduj, ako sa tvoj vnútorný pokoj mení.Vyskúšaj to na vlastnej koži