Jóga nidra
Autor: Raasti | 08. jún 2025
Vedomý oddych, ktorý uzdravuje telo aj myseľ
„Uvoľni telo, prehĺb dych, pozvi svoju všímavosť .“
Jóga nidra je vedená meditácia v ľahu. Postupne sa uvoľňujú jednotlivé časti tela, pozornosť sa vedie cez dych a vnútorné pocity a v niektorých verziách sa pracuje aj so sankalpou – vnútorným zámerom. Mozgové vlny sa počas praxe spomaľujú, prechádzajú z beta do alfa a theta frekvencií. Práve tieto stavy podporujú hlboké uzdravenie tela aj nervového systému.
Je to podobné momentom tesne pred zaspaním alebo krátko po prebudení – okamihom, keď je myseľ prístupnejšia novým možnostiam a telo sa prirodzene regeneruje. V tomto priestore medzi bdením a spánkom nachádzame odpočinok, ktorý nás nielen upokojuje, ale aj lieči a premieňa.
V rýchlom tempe dnešného sveta sa často učíme, ako byť výkonní, no zabúdame, ako oddychovať. Jóga nidra, známa aj ako jogový spánok, je jednou z najhlbších a zároveň najjednoduchších techník relaxácie, aké existujú. No v skutočnosti nejde o spánok ale o stav medzi bdením a spánkom, kde telo odpočíva, ale vedomie zostáva bdelé.
"Semienko zaspí v tmavej pôde, aby mohlo neskôr vyklíčiť, joga nidra ťa pozýva do hlbokého ticha a vo vnútri sa rodí nový začiatok."
Čo je jóga nidra?
Je to vedená meditácia v ľahu, pri ktorej sa postupne uvoľňujú jednotlivé časti tela, vedie sa pozornosť cez dych a vnútorné pocity, a v určitých verziách sa pracuje aj so sankalpou – vnútorným zámerom.
Ide o stav, v ktorom mozgové vlny prechádzajú z beta do alfa a theta frekvencií, čo podporuje hlboké uzdravenie tela aj nervového systému. Tento stav je podobný tomu, ktorý zažívame tesne pred zaspaním alebo po prebudení – momenty, kedy je myseľ prístupnejšia novým možnostiam a telu sa vracia sila prirodzenej regenerácie.
Pôvod a kontext joga nidry
Joga nidra má svoje korene v starovekých tantrických tradíciách Indie. V týchto praktikách sa vyvinuli techniky, ktoré umožňovali vstúpiť do hlbších stavov vedomia a zároveň pracovať so životnou energiou priamo v tele. Jednou z týchto techník bola nyasa, čo znamená „uloženie“ alebo „umiestnenie“. Praktik vkladal pozornosť, mantru alebo vizualizáciu do rôznych častí tela. Išlo o meditáciu v ľahu, ktorá vytvárala hlboký kontakt medzi vedomím a telom a otvárala priestor pre stav medzi bdelosťou a spánkom, kde je telo úplne uvoľnené, no vedomie zostáva jemne prítomné.
V moderných časoch túto prax systematizoval Swami Satyananda Saraswati, žiak Sivanandu a zakladateľ školy Bihar School of Yoga. V 60. rokoch dvadsiateho storočia vytvoril metodológiu joga nidry, ktorá vychádzala z tradičných techník, ale bola prispôsobená modernému človeku. Zahŕňala systematické skenovanie tela, prácu s dychom, uvoľnenie zmyslov, vizualizácie a sankalpu – vnútorný zámer. Satyanandovým cieľom bolo ponúknuť nielen techniku hlbokej relaxácie, ale aj spôsob, ako sa dotknúť podvedomia a podporiť vnútornú transformáciu.
Z pohľadu vedy je joga nidra stavom, v ktorom mozog prechádza zo stavu bdelých beta vĺn do alfa, theta a niekedy až delta vĺn. Alfa vlny prinášajú pokoj a uvoľnenie, theta vlny otvárajú prístup k podvedomiu a symbolom a delta vlny sú typické pre hlboký spánok. Rozdiel je v tom, že počas joga nidry tieto hlboké stavy pozorujeme zvnútra – vedomie zostáva prítomné, aj keď telo odpočíva. Výskumy pomocou EEG ukazujú, že v joge nidre je zachovaná istá úroveň bdelého svedka aj vtedy, keď mozog funguje podobne ako počas spánku.
Dôležitú úlohu tu zohráva sankalpa. Keďže nervový systém je uvoľnený, ale vedomie stále jemne prítomné, vytvára sa ideálny stav pre prepísanie podvedomých vzorcov. Mozog je v hypnagógickom alebo hypnopompickom režime, kde je vnímavosť k vnútorným podnetom najvyššia. Opakovanie zámeru v tomto stave dokáže podporiť nové nervové spojenia, a tým aj zmenu postojov či správania. Vedecké štúdie v oblasti neuropsychológie potvrdzujú, že hlboká relaxácia spojená s pozitívnym zámerom podporuje tzv. zámerovo riadenú neuroplasticitu a to je schopnosť mozgu meniť sa a tvoriť nové dráhy.
Joga nidra je teda mostom medzi starovekou tantrickou múdrosťou a moderným vedeckým pohľadom na fungovanie nervového systému. Spojuje meditáciu, vedomý oddych a vnútornú transformáciu do jedného celku, ktorý je prístupný každému.
Psychosomatické uvoľnenie a parasympatikus
Počas joga nidry sa prirodzene aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý je zodpovedný za odpočinok, regeneráciu a trávenie. Telo sa postupne prepína z režimu „boj alebo útek“ do režimu „oddychuj a obnovuj“. Výsledkom je zníženie hladiny stresového hormónu kortizolu, uvoľnenie svalového napätia, pokles srdcovej frekvencie a vyrovnanie dychu. Tento proces má regulačný a liečivý účinok na psychosomatické napätia, únavu, úzkosť, nespavosť či celkové preťaženie.
Výskumy ukazujú, že počas joga nidry sa zvyšuje variabilita srdcovej frekvencie (HRV), čo je dôležitý ukazovateľ nervovej rovnováhy a odolnosti voči stresu. To potvrdzuje, že joga nidra nie je obyčajný spánok, ale stav vedomého oddychu, v ktorom telo odpočíva a regeneruje, zatiaľ čo vedomie zostáva bdelé.
Táto prastará meditačná technika tak prináša aj moderné neurobiologické benefity. Učí telo prepísať vzorce napätia a prehnanej reaktivity, posilňuje koncentráciu a emočnú stabilitu, podporuje hlbokú regeneráciu a prehlbuje spojenie medzi telom a vedomím. Je obzvlášť vhodná pre ľudí trpiacich nespavosťou, úzkosťami, ADHD alebo chronickým vyčerpaním, pretože ponúka cestu bez úsilia k vnútornému uvoľneniu a postupnému reprogramovaniu nervového systému.
V čom je joga nidra podobná tranzu
Joga nidra sa často označuje ako „vedomý spánok“. Je to stav, v ktorom sa telo úplne uvoľní, ale vedomie zostáva prítomné. Práve v tom sa veľmi podobá tranzu. Počas joga nidry sa mozgové vlny postupne spomaľujú – z bdelých beta vĺn do alfa, theta a niekedy až do delta vĺn. Sú to stavy, ktoré poznáme z hlbokej relaxácie, predspánkovej fázy alebo lucidného snenia. Neuroveda ich označuje ako zmenené stavy vedomia, čo je presne definícia tranzu.
Ďalšou podobnosťou je zvýšená citlivosť na vnútorný zámer. Nervový systém je uvoľnený, telo leží v pokoji, ale myseľ je otvorená. V tomto stave sa môže zasadiť sankalpa – krátky pozitívny zámer, ktorý sa ukladá hlboko do podvedomia. Je to podobné ako v hypnóze, kde sugescia má väčší účinok. Rozdiel je v tom, že joga nidra nepracuje so slovami zvonka, ktoré by prepísali našu vôľu, ale so zámerom, ktorý prichádza z nášho vnútra.
Typickým znakom joga nidry je aj odpojenie od zmyslov. V joge sa tento proces nazýva pratyahara. Telo akoby počúva, ale už nereaguje na podnety zvonka. Pozornosť sa presúva dovnútra a význam vonkajšieho sveta sa oslabuje. To je veľmi podobné tranzu, kde sa tiež prirodzene stiahneme z vonkajšieho diania.
Zároveň však zostáva prítomná vedomá bdelosť. Je to paradoxný stav: telo oddychuje ako v spánku, ale vedomie je stále otvorené a pozorujúce. To odlišuje joga nidru od obyčajného spánku a robí ju jemnou, vedomou formou tranzu.
Ide o vedomý proces, v ktorom využívame prirodzené prechodové stavy medzi bdením a spánkom na regeneráciu, spracovanie podvedomých obsahov a na podporu neuroplasticity.
Výskumy aj skúsenosti ukazujú, že pravidelná prax joga nidry znižuje stres a hladinu kortizolu, podporuje kvalitný spánok, regeneruje nervový systém, zlepšuje pamäť, koncentráciu a emocionálnu stabilitu. Môže byť tiež jemnou podporou pri spracovaní traumy, ak sa praktizuje v bezpečnom prostredí.
Samotná prax je veľmi jednoduchá. Ležíme pohodlne na chrbte, najčastejšie v shavasane, a necháme sa viesť pozornosťou cez jednotlivé časti tela. Vnímame dych, niekedy aj protiklady ako teplo a chlad, ťažkosť a ľahkosť. Môže prísť vizualizácia alebo práca so sankalpou. Na konci sa postupne vraciame do plnej bdelosti. Netreba vedieť meditovať ani mať žiadnu špeciálnu skúsenosť – stačí sa uvoľniť a dovoliť si odpočívať.
Joga nidru možno praktizovať pred spaním, keď je myseľ nepokojná, po náročnom dni ako reštart, ráno na jemné preladenie do dňa alebo po terapii či jogovej praxi ako liečivý rituál. Je to bezpečný a prirodzený spôsob, ako obnoviť rovnováhu medzi telom, mysľou a srdcom.