Yoga

Jóga nidra

Autor: Raasti | 08. jún 2025

Vedomý oddych, ktorý uzdravuje telo aj myseľ

„Uvoľni telo, prehĺb dych, pozvi vedomie domov.“

V rýchlom tempe dnešného sveta sa často učíme, ako byť výkonní, no zabúdame, ako oddychovať. Jóga nidra, známa aj ako jogový spánok, je jednou z najhlbších a zároveň najjednoduchších techník relaxácie, aké existujú. No v skutočnosti nejde o spánok – ide o stav medzi bdením a spánkom, kde telo odpočíva, ale vedomie zostáva bdelé.

"Ako semienko zaspí v tmavej pôde, aby mohlo neskôr vyklíčiť, joga nidra ťa pozýva do hlbokého ticha. Nič sa nedeje navonok, ale vo vnútri sa rodí nový začiatok."

Čo je jóga nidra?

Jóga nidra je vedená meditácia v ľahu, pri ktorej sa postupne uvoľňujú jednotlivé časti tela, vedie sa pozornosť cez dych a vnútorné pocity, a v určitých verziách sa pracuje aj so sankalpou – vnútorným zámerom.

Ide o stav, v ktorom mozgové vlny prechádzajú z beta do alfa a theta frekvencií, čo podporuje hlboké uzdravenie tela aj nervového systému. Tento stav je podobný tomu, ktorý zažívame tesne pred zaspaním alebo po prebudení – momenty, kedy je myseľ prístupnejšia novým možnostiam a telu sa vracia sila prirodzenej regenerácie.

Pôvod a kontext joga nidry

1. Tantrické korene a nyasa

Joga nidra má svoje korene v tantrických tradíciách starovekej Indie. V týchto tradíciách sa rozvíjali techniky, ktoré mali umožniť praktikovi prístup k hlbším stavom vedomia, a zároveň pracovať so životnou energiou priamo v tele.
Jednou z týchto techník bola nyasa, čo doslova znamená „uloženie“ alebo „umiestnenie“. Praktik systematicky vkladal pozornosť, prípadne mantru alebo vizualizáciu, do rôznych častí tela. Išlo o formu meditácie v ľahu, ktorá vytvárala hlboký kontakt medzi vedomím a telom.

V tejto súvislosti sa joga nidra vyvíjala ako stav medzi bdelosťou a spánkom, kde sa telo úplne uvoľňuje, ale vedomie zostáva jemne aktívne.

2. Moderný systém Swamiho Satyanandu Saraswatiho

V 20. storočí túto metódu systematizoval a popularizoval Swami Satyananda Saraswati, žiak Sivanandu a zakladateľ školy Bihar School of Yoga.

V 60. rokoch vytvoril prístupnú metodológiu joga nidry, založenú na tradičných praktikách, ale prispôsobenú modernému človeku – vrátane:

systematického skenovania tela
práce s dychom
uvoľňovania zmyslov
práce so sankalpou (vnútorný zámer)
vizualizácie

Jeho cieľom bolo nielen ponúknuť techniku hlbokej relaxácie, ale aj umožniť transformáciu cez podvedomie a neuroplasticitu.

Vedecký pohľad: čo sa deje počas joga nidry

1. Mozgové vlny a zmenené stavy vedomia

Počas vedeného procesu joga nidry sa mozog posúva z beta vĺn (bdelý stav) do alfa, theta a delta vĺn.
Alfa vlny (8–12 Hz) sú spojené s pokojnou relaxáciou a otvorenosťou
Theta vlny (4–8 Hz) umožňujú prístup k podvedomiu, vizualizáciám a symbolom
Delta vlny (0,5–4 Hz) sú typické pre hlboký spánok, no počas joga nidry ich vedomie často pozoruje zvnútra

Výskum (napr. pomocou EEG) ukazuje, že počas joga nidry zostáva určitá miera vedomého pozorovania aktívna, aj keď telo a mozog prechádzajú stavmi podobnými spánku.

2. Neuroplasticita a sankalpa

Sankalpa (vnútorný zámer) sa počas joga nidry opakuje v špecifických momentoch – keď je nervový systém uvoľnený, ale zároveň jemne vedomý
Takýto stav je ideálny pre prepísanie podvedomých vzorcov – mozog je v tzv. hypnogogickom alebo hypnopompickom režime, keď má vyššiu schopnosť prijímať nové vnútorné podnety
To, čo sa počas týchto chvíľ zameriava alebo opakuje, môže mať trvalý efekt na neurocestu (synaptické vzorce správania, postojov alebo reakcií)

Vedecké štúdie v oblasti neuropsychológie a behaviorálnej terapie potvrdzujú, že stav hlbokej relaxácie spojený s pozitívnym vnútorným zámerom podporuje vytváranie nových nervových spojení – tzv. zámerovo riadená neuroplasticita.

3. Psychosomatické uvoľnenie a parasympatikus

Počas joga nidry sa aktivuje parasympatický nervový systém (vetva autonómneho nervového systému zodpovedná za odpočinok, regeneráciu a trávenie)
Dochádza k zníženiu kortizolu, uvoľneniu napätia vo svaloch, poklesu srdcovej frekvencie a stabilizácii dychu
Joga nidra tak pôsobí regulačne a liečivo na psychosomatické napätia, únavu, úzkosť, nespavosť alebo preťaženie

Podľa výskumov (napr. Saraswati et al., 1998; Kumar & Telles, 2008) joga nidra zvyšuje variabilitu srdcovej frekvencie (HRV) – čo je kľúčový marker nervovej rovnováhy.

Joga nidra nie je spánok, ale stav vedomého oddychu, kde telo spí, ale vedomie je bdelé. Je to prastará meditačná prax s modernými neurobiologickými efektmi:

upravuje vzorce napätia a reaktivitu
zlepšuje koncentráciu a emočnú stabilitu
podporuje regeneráciu a prepája telo s vedomím

Je vhodná najmä pre ľudí s ADHD, úzkosťami, poruchami spánku a vyčerpaním, pretože ponúka cestu bez úsilia k vnútornému uvoľneniu a preprogramovaniu systému.

V čom je joga nidra podobná tranzu:

1. Zmenený stav vedomia

Počas joga nidry sa vedomie presúva z bdelého stavu (beta) do alfa, theta, a niekedy aj delta vĺn – ide o stavy typické pre:

hlbokú relaxáciu
predspánkový stav (hypnagógia)
lucidné snenie alebo jemnú disociáciu

Tieto stavy sa odborne označujú ako zmenené stavy vedomia (ASC – altered states of consciousness), čo je definícia tranzu v neurovedeckom zmysle.

2. Zvýšená vnútorná sugestibilita

Počas joga nidry je nervový systém uvoľnený, ale vedomie nie je úplne vypnuté – ide o stav bdelej pasivity, kde je vyššia citlivosť na vnútorný zámer (sankalpa) alebo na slová sprievodcu.
To je podobné ako v hypnóze, kde sa v tranzu pracuje so sugesciou.

3. Dissociácia od zmyslov

Techniky ako pratyahara (stiahnutie zmyslov) sú základom joga nidry – telo síce „počúva“, ale neinteraguje so zmyslovými podnetmi.
To je podobné ako pri tranzu, kde vedomie presúva pozornosť dovnútra, pričom znižuje význam vonkajšieho sveta.

4. Zachovaná vnútorná bdelosť

Hoci človek leží a prechádza uvoľnením, zostáva prítomná vedomá pozorovacia schopnosť – to je kľúčový rozdiel od bežného spánku.
Tento paradoxný stav – telo spí, ale vedomie bdie – je typickým znakom mierneho alebo hlbokého tranzu.

Čo joga nidra NIE JE:

Nie je to hypnotické ovládanie ani strata kontroly
Nezahŕňa sugesciu zvonka, ktorá by prepisovala vôľu účastníka
Nevedie do nevedomia, ale do rozšíreného vedomia

Je to jemná, vedomá forma tranzu, ktorá využíva prechodové stavy medzi bdelosťou a spánkom na:

hlbokú regeneráciu
prístup k podvedomým vrstvám
neuroplasticitu a integráciu zámeru

Je to bezpečný, prirodzený a vedomý proces, ktorý pracuje nie cez sugesciu, ale cez podporu vedomia, čím sa odlišuje od klasickej hypnózy.

Prečo ju praktizovať?

Výskumy aj osobná skúsenosť ukazujú, že jóga nidra:

Znižuje stres a úroveň kortizolu
Podporuje hlboký spánok (aj u ľudí s nespavosťou)
Pomáha regenerovať nervový systém (najmä parasympatikus)
Zlepšuje pamäť, koncentráciu a emocionálnu stabilitu
Môže podporiť spracovanie traumy, keď sa praktizuje bezpečne a vedome

Ako vyzerá jej prax?

Pohodlný ľah (najčastejšie v shavasane)
Vedenie pozornosti cez telo (body scan)
Vnímanie dychu alebo protikladov (teplo/chlad, ťažoba/ľahkosť)
Možné vizualizácie alebo práca so zámerom (sankalpa)
Postupný návrat do bdelosti

Nie je potrebné „vedieť meditovať“. Stačí sa nechať viesť a dopriať si súhlas na oddych. Telo sa uvoľňuje, vedomie zostáva pokojne prítomné.

Kedy ju praktizovať?

Pred spaním, ak je myseľ nepokojná
Po náročnom dni, keď telo potrebuje reštart
Ráno, ako jemné preladenie do dňa
Po terapii, joge, alebo aj ako samostatný liečivý rituál

Návrat k sebe

V jóga nidre sa nedeje nič z vonku a predsa sa mení všetko vnútri.
Je to návrat k prirodzenému stavu hlbokého pokoja, v ktorom nie je potrebné nič riešiť, dokazovať ani meniť.
Len byť. Len vnímať. Len dýchať.

A možno práve v tomto priestore sa zrodí transformácia.

Chceš si jóga nidru vyskúšať?

V rámci OZ Relax a Šport pripravujem aj vedené audio nahrávky, ktoré budú prístupné na blogu.

Joga nidra pre relaxačný spánok

O tejto nahrávke:

Nahovorené: Raasti, 2016
Hudobné pozadie: harfa, les
Dĺžka: 23 minút hovorené slovo zvyšok hudba
Odporúčané: počúvať pred spaním, v ľahu (napr. v posteli alebo na zemi s dekou)
Pomôcky: deka, vankúš, ticho

Joga Nidra pre relaxacny spanok Harfa

0:00

/3599.275736

Joga Nidra pre relaxacny spanok Les