Pránájáma pre sebaobnovu
(Meditácie pre nové milénium, 25. február 2001)
Sadnite si vzpriamene do sedu so skríženými nohami. Zdvihnite ruky do výšky ramien, rovnobežne s podlahou, a pokrčte lakte tak, aby boli dlane pred hrudníkom otočené smerom nadol. Pravá ruka je nad ľavou vo vzdialenosti približne 10 cm.
Zatvorte oči.
Dýchajte dlho a hlboko. Nádych vykonávajte ústami cez zaokrúhlené „O“ a výdych nosom.
Používajte bránicu a silu Uddiyana Bandhy.
Pokračujte 11 minút.
Na záver:
- Zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych a stlačte chrbticu. Vydýchnite.
- Zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych a pritiahnite lakte k sebe tak silno, ako dokážete. Vydýchnite.
- Zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych, vtiahnite bradu k hrudníku a spevnite krk ako oceľ. Vydýchnite a uvoľnite sa.
Máte schopnosť pretvoriť a znovu vybudovať samých seba. Táto meditácia spája všetky vaše schopnosti a aspekty tak, aby vám poskytla nový začiatok.
Nádych za nádychom vedome obnovujte a posilňujte svoje Ja. Tak ako kvapka po kvapke vytvára povodeň, aj malé kroky prinášajú veľké zmeny.
Sústreďte sa hlboko a seďte s vystretou chrbticou. Postoj bude usmerňovať vaše tattvy (základné elementy), dych bude viesť vašu životnú silu. Ak sa dokážete plne sústrediť, privedie váš žľazový systém do nového poriadku a rovnováhy.
Po určitom čase vaše telo nebude schopné ignorovať energiu, ktorú táto meditácia vytvára. Sústreďte sa a prijmite sami seba. Dýchajte naplno, aby ste zasiahli svoju skrytú nerovnováhu alebo chorobu a pomohli ju odstrániť.
Uľahčite si život a zmiernite bolesť tela. Nasmerujte svoju energiu na novú cestu. Sústreďte sa. Spojte svoju energiu so Zdrojom.
Rozšírte svoj horizont aj svoj bod sústredenia.
Niet lásky bez obety a niet obety bez lásky.
Držte pozíciu stabilne a dovoľte zmenám, aby sa udiali.
Posilnenie centrálneho nervového systému
(Strengthening the Central Nervous System – 28. máj 1984)
Prejdite do pozície Kravy (Cow Pose) na rukách a kolenách.
Vyvažujte sa na oboch rukách a ľavom kolene. Natiahnite pravú nohu rovno dozadu a vráťte sa do východiskovej pozície. Potom natiahnite ľavú nohu rovno dozadu a opäť sa vráťte.
Pokračujte striedavo oboma nohami. Dbajte na to, aby natiahnutá noha bola rovnobežná so zemou, nie zdvihnutá ani spustená.
1½ minúty.
Zlaďte pohyb nôh so silným pupočným dychom. Pri každom pritiahnutí pupka sa nadýchnite a vydýchnite.
Nie je potrebné dýchať rýchlo.
Zostaňte v pozícii Kravy.
Opakujte pohyb z predchádzajúceho cvičenia, ale pri každom vystretí nohy dozadu sa predkloňte tak, aby sa čelo dotklo podlahy, a potom sa vráťte späť.
Pokračujte v striedaní nôh a ukláňaní sa.
Pohyb koordinujte so silným pupočným dychom.
3½ minúty.
Zostaňte v pozícii Kravy.
Opäť opakujte predchádzajúci pohyb, ale tentoraz zdvihnite vystretú nohu do uhla približne 60 stupňov, takže celé telo vytvorí šikmú líniu, keď sa čelo dotkne podlahy.
Striedajte nohy a pokračujte v ukláňaní.
Kolená držte vystreté.
Toto cvičenie osviežuje a zlepšuje prekrvenie mozgu.
4 minúty.
Sadnite si do jednoduchého sedu.
Prepleťte prsty za chrbtom. Lakte držte vystreté, ale nie zamknuté.
Predkloňte sa, dotknite sa čelom podlahy a zdvihnite ruky čo najvyššie do Jógovej Mudry.
Vráťte sa späť.
Pri predklone sa nadýchnite nosom.
Pri návrate hore silno vydýchnite ústami ako lev.
2½ minúty.
Jednoduchý sed s rukami vystretými pred sebou, rovnobežne so zemou.
Dlane smerujú nadol.
Zovrite päste s palcami vo vnútri.
Zdvihnite ľavú ruku do uhla 45 stupňov, zatiaľ čo pravá klesá do uhla 45 stupňov.
Potom vymeňte strany.
Lakte zostávajú vystreté.
Pokračujte striedavo s Dychom Ohně (Breath of Fire).
Skutočne zapájajte pupok.
2 minúty.
Jednoduchý sed s rukami položenými na kolenách.
Rotujte panvu a spodnú časť chrbta dozadu doľava.
Keď sa ľavý bok dostane nad ľavé stehno, predkloňte sa a priblížte ľavé rameno k ľavému kolenu. Krk držte v krčnom zámku.
Potom sa odtiahnite dozadu a zopakujte pohyb na pravú stranu.
Pokračujte striedavo.
Týmto sa uvoľňuje oblasť krížovej kosti a naťahujú sa boky.
2 minúty.
Postavte sa.
Ruky natiahnite nad hlavu.
Predkloňte sa do 90 stupňov tak, aby trup a ruky vytvorili jednu rovnú líniu rovnobežnú so zemou.
Zostaňte bez pohybu.
Pokúste sa dostať do kontaktu s emóciami a uvoľňovať ich krikom, stonaním alebo zvukom.
2 minúty.
Zostaňte stáť.
Predkloňte sa, až sa ruky dotknú podlahy.
Kráčajte na mieste:
- zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu,
- potom pravú ruku a ľavú nohu.
Pohybujte sa rytmicky a svižne.
6¼ minúty.
(Pieseň „Xbair’s Song“ od Snatam Kaur sa k tomuto cvičeniu hodí.)
Sadnite si do jednoduchého sedu.
Hojdajte oboma rukami doľava hore približne do 60 stupňov a potom doprava hore do 60 stupňov.
Dlane smerujú nadol.
Ruky zostávajú navzájom rovnobežné.
Pohybujte oboma rukami naraz.
Lakte držte vystreté a ruky pevné.
Využite váhu paží na podporu pohybu.
2 minúty.
Jednoduchý sed a poskakujte hore a dolu čo najvyššie.
Prvých 45 sekúnd.
Potom pokračujte ďalších 45 sekúnd a pri každom skoku vydychujte ústami zvuk:
„HA“
Jednoduchý sed
Spojte dlane pred tvárou.
Palce sú v úrovni nosa približne 8–10 cm pred ním.
Lakte smerujú do strán.
Oči sú zatvorené.
Monotónne recitujte:
Har, Har, Har, Har, Haree Nam
Jedno opakovanie trvá približne 3 sekundy.
4 minúty.
Ľahnite si na chrbát.
Dýchajte hlboko a intenzívne ústami.
6 minút.
Na záver
Počas ležania na chrbte začnite pomaly krúžiť hlavou.
Postupne sa zdvíhajte, pričom stále pokračujte v krúžení hlavou.
Po približne 30 sekundách sa posaďte.
Keď sedíte:
- 10 sekúnd rozhýbte celé telo,
- potom zdvihnite ruky nad hlavu,
- a 20 sekúnd nimi intenzívne traste.
Táto krija je pomerne intenzívna. Je zameraná na stimuláciu mozgu, chrbtice, pupočného centra a nervového systému. Mnohé cvičenia aktivujú prekrvenie mozgu, koordináciu hemisfér a schopnosť nervového systému zvládať väčšie množstvo energie.
Master’s Touch Meditation
Posaďte sa do jednoduchého sedu (Easy Pose) s jemnou Jalandhara Bandhou (krčný zámok).
Seďte tak, akoby ste boli veľmi svätou a vznešenou bytosťou.
Položte bruško pravého ukazováka (Jupiterov prst) na bruško ľavého ukazováka.
Pravá dlaň smeruje von od tela, ľavá dlaň smeruje k telu.
Ukazováky vytvárajú približne 45-stupňový uhol smerujúci nahor.
Ostatné prsty sú zohnuté do dlaní a palce ich prekrývajú.
Držte mudru v úrovni srdcového centra, ramená sú uvoľnené.
Oči sú mierne pootvorené a pohľad smeruje na špičku nosa.
Z oblasti pupka recitujte:
„Aad Sach, Jugaad Sach, Hai Bhee Sach, Nanak Hosee Bhee Sach.“
Preklad mantry
Pravda na počiatku.
Pravda počas všetkých vekov.
Pravda v tomto okamihu.
Nanak hovorí: Táto Pravda bude navždy.
Môžete mantru spievať alebo recitovať, ale mala by byť prednášaná monotónnym hlasom.
Zvuk „sachhh“ sa zdôrazňuje a pri každom jeho vyslovení jemne vtiahnite pupok dovnútra.
Keď mantru vyslovujete nahlas, počúvajte ju svojím vnútorným uchom.
Nech vnútorné ucho vibruje.
Nalaďte sa na svoj vnútorný sluch tak, aby vibrácie drobných kostičiek stredného ucha umožnili mozgu hlbšie analyzovať a vnímať zvuk, ktorý počujete.
Táto meditácia sa v Kundalini joge často používa na rozvíjanie vnútornej dôstojnosti, intuície, sústredenia a spojenia s hlbšou pravdou, ktorú mantra vyjadruje.