Yoga

Vyaghrasana – Tiger Pose

• Začínaš zo štvornožky ako v Marjaryasana.
• Jednu nohu natiahneš dozadu.
• Potom ju ohneš v kolene a dvíhaš nahor, pričom sa pätou približuješ k temenu hlavy.
• Môžeš zároveň prehýbať chrbticu do jemného záklonu vytvára sa tvar „tigra, ktorý naťahuje chvost“.
  
  Pokročilá verzia
  Chytíš rukou opačnú nohu za priehlavok alebo členok.
  Tvoríš aktívny záklon a otvorenie hrudníka,
 niektorí tomu hovoria aj „Tigria kobra“ alebo „Tiger heart opener“.

Efekty tejto variácie

• Otvára hrudník, bedrá a kvadricepsy
• Posilňuje chrbát, zadok a stred tela
• Aktivuje koordinačné centrum mozgu
• Emocionálne môže uvoľniť napätie v oblasti solar plexu a srdca
• Stimulácia sušumny (centrálny energetický kanál) – najmä ak sa v tejto pozícii vedome dýcha

Parsva Urdhva Hastasana

Bočný úklon s rukami nad hlavou
Parsva znamená bok alebo stranu,
 Urdhva znamená hore,
 Hasta znamená ruka,
Asana znamená pozícia.
Táto asána sa vykonáva zo stoja, často z pozície Tadasana (pozícia hory). Ruky sú spojené nad hlavou buď dlaňami, alebo prepletenými prstami s vystretými pažami. Z tejto pozície sa trup s výdychom jemne ukladá do jednej strany, čím dochádza k hlbokému naťahovaniu bočnej línie tela.

Účinky a význam
Pozícia jemne a vedome naťahuje bočné rebrá, medzirebrové svaly, bedrá a chrbticu.
 Zvyšuje priestor pre dych podporuje rozšírenie pľúc a zlepšuje kapacitu dýchania.
 Aktivuje centrálny energetický kanál sušumnu nádí čím podporuje rovnováhu a energiu.
 Môže pomôcť uvoľniť napätie v oblasti solar plexu, bránice a srdca.
 Prebúdza pocit priestoru a ľahkosti v tele, najmä po období stiahnutia alebo stagnácie.

Symbolický rozmer
Tento jednoduchý pohyb môže byť chápaný aj ako 
rozširujem sa do priestoru,
otváram sa dychu,
 uvoľňujem to, čo sa stiahlo.
V rámci jemnej alebo somatickej praxe je možné vnímať, ako sa telo na jednej strane otvára, zatiaľ čo druhá strana sa zjemňuje. Je to pozvanie do vedomého pohybu a návratu k prítomnosti.

Anantasana

Pozícia nekonečna alebo bočné ležanie so zdvihnutou rukou a nohou
Táto jemná, ale zároveň hlboká pozícia vychádza z jednoduchého ležania na boku. Telo sa opiera o zem len jednou stranou, druhá sa dvíha smerom hore ruka a noha sa k sebe približujú, akoby sa chceli jemne dotknúť. Vzniká medzi nimi aktívne napätie aj otvorenosť.
Ležíš na jednom boku, spodná ruka môže byť vystretá pod hlavou alebo ju jemne podopiera.
 Horná noha sa s nádychom dvíha nahor aktívne, ale nie silovo.
Súčasne sa dvíha horná ruka, dlaň smeruje k nohe.
 Môžeš ich priblížiť k sebe alebo sa ich len takmer dotknúť.
 Pohľad je uvoľnený, dych plynulý, telo stabilné.
V tejto polohe sa prebúdza vnútorná línia sily a jemnosti aj keď ležíš, celé telo je bdelé.

Účinky na telo a nervový systém
Posilňuje hlboké svaly stredu tela (core), najmä pri výdrži alebo opakovanom dvíhaní.
 Uvoľňuje a zároveň aktivuje bočnú líniu trupu, bedrové svaly a triesla.
Pomáha zlepšovať rovnováhu aj v jemných podmienkach.
 Vytvára stabilitu z vnútra nie z napätia, ale z vedomej pozornosti.
V tejto pozícii sa zapájajú jemné svaly, ktoré bežne ignorujeme no sú kľúčové pre postoj, rovnováhu a vnútorný pokoj.

Symbolický význam nekonečno v pohybe
Ananta znamená v sanskrite nekonečný. Je to aj meno mytického hada Šešu, ktorý leží pokojne, ale v sebe drží celý vesmír.
 Telo v tejto pozícii odpočíva, ale zároveň bdie. Vzniká pocit, ležím, ale nestrácam smer.
Ruka a noha, ktoré sa k sebe približujú, môžu byť vnímané ako vnútorné spojenie stretnutie dvoch svetov: horného a dolného, mužského a ženského, aktívneho a prijímajúceho. 


Pozvanie na vnútorné precítenie
Aj keď ležíš na boku, môžeš cítiť stred.
 Aj keď sa nič nehýbe, niečo sa spája.
 Ruka a noha sa stretávajú so zámerom. 
Medzi nimi je ten istý priestor, ako medzi dychom a pokojom.
 Nekonečno sa začína v okamihu, keď sa znova dotkneš seba.

Vasiṣṭhāsana

Bočná doska alebo Pozícia mudrca Vasiṣṭhu
Táto silná a vyvážená pozícia nesie meno po jednom z veľkých védskych mudrcov – Vasiṣṭhovi. V tele aj v mysli nám pripomína, že rovnováha nie je len fyzický stav, ale vedomé ukotvenie v strede, aj keď svet okolo sa hýbe.

Telo začína štvornožky alebo z dosky, s výdychom sa presunieš na bok,
 spodná ruka je opretá o podložku, dlaň priamo pod ramenom,
 telo sa vystiera do jednej roviny, spodná noha sa opiera o jej vonkajšiu hranu,
 horná ruka smeruje nahor k nebu, dlaň je otvorená, jemne rozšírená,
 hrudník sa otvára do priestoru, panva sa mierne zdvihne.
Celé telo sa nachádza vo vzduchu, ale opiera sa o stredovú líniu o vnútornú os, ktorá spája nebo a zem.

Fyzické účinky
Posilňuje ramená, zápästia, stred tela, šikmé brušné svaly
 zlepšuje rovnováhu, koncentráciu a stabilitu
.
Aktivuje hlboké svaly, ktoré udržiavajú telo v priestore bez zbytočného napätia. Otvára hrudník, boky a bočnú líniu tela
 rozvíja vnútorný pocit dôvery vo vlastnú oporu.

Symbolický význam
Toto nie je len „bočná doska“.
Je to pozícia múdrosti, ukotvenia a jemnej sily.
 Stojíš na jednej ruke. Jednej hrane chodidla.
 A predsa nič sa neprepadne.
Tvoje telo vie že v strede je ticho.
 A práve to ticho ťa drží ide o pripomenutie si, že oporu nosíme v sebe.

Vnútorné prežívanie
Celé telo je vo vzduchu.
 A predsa sa nič netrasie.
 Tvoja os je dostatočná.
 Všetko prebytočné odchádza.
 Zostáva len čistá prítomnosť v ramene, v strede, v dychu.
Rovnováha je znova a znova návrat do svojho vnútorného ticha.

Variácie
Zjednodušená verzia spodné koleno položené na podložke stabilita, ktorú si môžeme dopriať
.
Dynamická verzia horná noha sa dvíha nahor ako rozšírenie priestoru
. Zotrvanie v polohe s vedomým dychom, vnímanie mikropohybov, ktoré udržiavajú rovnováhu bez boja.

Táto asána môže krásne kontrastovať s Anantasanou ležaním na boku.
 Obe pracujú s rovnováhou. Jedna z mäkkosti a zeme, druhá zo sily a vzduchu.
 Spolu vytvárajú celok: „dokážem byť aj tichý, aj pevný bez toho, aby som stratil seba.“

Salamba Sirsasana Baddha Konasana

Stoj na hlave s chodidlami v pozícii motýľa
Táto inverzná pozícia spája silu, stabilitu a hlboké odovzdanie. Telo je obrátené dolu hlavou. Hlava spočíva na zemi, podopretá pevnou trojbodovou oporou: predlaktia a dlane tvoria stabilný základ.
Nohy sa nenapínajú smerom hore ako v klasickom stoji na hlave. Naopak, sú ohnuté v kolenách a chodidlá sú spojené ako v pozícii Baddha Konasana. Kolená sa uvoľňujú do strán. Celé telo tak vytvára tvar obráteného lotosu koreň je v hlave, kvet sa otvára smerom k nebu.

Fyzické a energetické účinky
Nervový systém a energia:
 Ukludňuje myseľ, pomáha spomaliť myšlienky
Podporuje prúdenie energie dovnútra, smerom k stredu.
 Aktivuje parasympatický nervový systém a
 prináša hlboké uvoľnenie a koncentráciu zároveň.
Otvára panvu v bezpečnej, podopretej pozícii
 a spája koreňovú čakru so srdcom a korunou
. Podporuje vedomý kontakt so stredom a dychom
. Uvoľňuje napätie, ktoré sa bežne drží v panvovom dne alebo v oblasti solar plexu.
Posilňuje ramená, trapézy a hlboké brušné svaly
. Zlepšuje rovnováhu a vedomé držanie tela
. Podporuje vnútornú stabilitu v neprirodzenej polohe
 a vyrovnáva energetickú os chrbtice

Symbolický rozmer
V tejto pozícii sa všetko obracia.
 To, čo bolo hore, je teraz dolu.
 Temeno hlavy sa dotýka zeme, no panva centrum vitality sa otvára smerom k oblohe.
Chodidlá spojené ako v modlitbe. Kolená otvorené do strán.
 Hlava v tichu. Panva v prijatí.
 Sila nevzniká zo svalov, ale zo stredu. Rovnováha nie je držaná, ale dôverovaná.
Je to pozícia návratu nie výzvy.
 Pozícia vnútornej odvahy povedať si že je čas sa relaxnúť.

Vnútorné pozvanie
Spoj chodidlá ako dlaňe v modlitbe.
 Nech tvoj dych nesie posolstvo odovzdania.
 Nie je potrebné hľadať výšky.
 Ticho, po ktorom túžiš, je už tu len v inej perspektíve.
Táto pozícia nás učí, že keď sa obrátime, môžeme konečne zacítiť to, čo v stoji často míňame a to podporu, vnútorný priestor a jemnú silu, ktorá nepotrebuje nič dokazovať.

Purvottanasana - Plankový mostík

Začni v základnej pozícii planku, kde sú ruky umiestnené priamo pod ramenami, prsty sú rozprestreté, a chodidlá sú vystreté na šírku bokov, s nohami položenými na zemi.

Prechod do pozície
Z planku začni pomaly zdvíhať boky do vzduchu, pričom dbaj na to, aby tvoje telo tvorilo priamku od hlavy až po päty. Ruky sú vystreté a dotýkajú sa zeme priamo pod ramenami, no tvoje telo je vystreté a zodvihnuté, s chrbtom smerujúcim k zemi. Nezabudni držať telo v stabilnej priamke.

Zameranie na telo
V tejto pozícii je dôležité aktivovať svaly strednej časti tela (core), nohy, a ruky. Udržuj priamu líniu, aby sa vyrovnala tvoja chrbtica. Hlavu udržuj v neutrálnej pozícii, nekláňaj ju dozadu, ale uvoľni ju.

Vydrž
V tejto pozícii sa snaž o držanie na niekoľko sekúnd, potom postupne uvoľni a vráť sa späť do planku alebo do pozície dieťaťa (Balasana) na relaxáciu.

Benefity

• Posilňuje celé telo: Táto pozícia posilňuje svaly hornej časti tela, ramien, rúk, strednej časti tela (core), bokov a nôh.
• Zlepšuje flexibilitu: Podporuje flexibilitu chrbtice, najmä v oblasti dolnej časti chrbta.
• Zvyšuje stabilitu a rovnováhu: Vyžaduje veľkú stabilitu v strede tela a rovnováhu medzi ramenami a nohami.
• Otvára hrudník: Aj keď je telo vystreté, stále dochádza k jemnému otvoreniu hrudníka a uvoľneniu ramien.
• Podporuje dýchanie a koncentráciu: Sústredenie na udržanie tejto pozície pomáha rozvíjať vedomú kontrolu nad dychom a koncentráciou.
• Zlepšuje držanie tela: Podporuje zdravé držanie tela a pomáha posilniť oblasti, ktoré sú často zanedbávané, ako sú zádok, stehná a stred tela.

Kapotasana - variant s nohami za hlavou

Začni v ležiacej pozícii na chrbte, ruky sú pod ramenami, nohy sú položené na zemi na šírku bokov. Tvoje ramená sú tlačené do podložky, no ruky sú natiahnuté nad hlavu.

Prechod do pozície
Pomaly zvyšuj boky do vzduchu, pričom tvoje nohy ohýbajú a prechádzajú okolo hlavy. Snaž sa udržiavať rovnakú stabilitu tela ako pri tradičnom mostíku, ale s nohami, ktoré sa pohybujú za hlavou.

Zameranie na telo
Udržuj priame linie medzi nohami a rukami, pričom uvoľňuješ napätie v chrbtici. Pomalé, kontrolované pohyby sú kľúčové na udržanie rovnováhy a zabránenie zraneniam.

Vydrž
Po dosiahnutí pozície sa pokús o vydržanie v tejto polohe niekoľko sekúnd alebo minút podľa svojej úrovne flexibility. Dôležité je dýchať plynule a jemne, aby si zachoval stabilitu.

Zakončenie
Po niekoľkých sekundách alebo minútach uvoľni pozíciu a pomaly sa vráť späť na zem.

Benefity

• Posilňuje chrbticu a dolnú časť tela
  Táto asána je skvelá na posilnenie svalov chrbtice a dolných končatín.
• Zlepšuje flexibilitu v oblasti bokov, stehien a chrbtice
  S tým, ako sa nohy dostávajú za hlavu, sa táto asána zameriava na natiahnutie a otvorenie oblasti bokov a chrbtice.
• Uvoľňuje napätie v ramenách
  Okrem posilnenia poskytuje aj uvoľnenie napätia v hornej časti tela.
• Zlepšuje rovnováhu a stabilitu
  Vyžaduje veľkú kontrolu a vyváženie medzi flexibilitou a stabilitou.
  Táto asána môže byť výzvou pre pokročilých jogínov, pretože si vyžaduje silu, flexibilitu a rovnováhu, ktoré si treba budovať postupne. Ak ju robíš správne, pomáha ti otvoriť telo, zlepšiť flexibilitu a posilniť svaly.

Viparita Karani

Začni v sede na podložke s nohami vystretými pred sebou a rukami položenými na zemi vedľa bokov. Udržuj vzpriamený chrbtový postoj.

Prechod do pozície
Pomaly začni zdvíhať nohy nahor, pričom ich udržiavaj roztiahnuté v priamke. Ruky sa môžu opierať o zem alebo slúžiť ako podpora pri stabilizovaní tela. Tvoje nohy a trup vytvárajú 90-stupňový uhol alebo približne v priamej línii medzi hornou a dolnou časťou tela.

Zameranie na telo
V tejto pozícii je dôležité udržiavať rovnováhu medzi flexibilitou a silou. Snaž sa udržať svoje telo stabilné a v rovnej línii od hlavy až po prsty na nohách. Hlava by mala zostať uvoľnená a rovná, nekláňaj ju dopredu.

Vydrž
Drž túto pozíciu niekoľko sekúnd alebo minút, v závislosti od tvojej schopnosti udržať rovnováhu a pohodlie. Dýchaj plynulo a uvoľnene.

Zakončenie
Na uvoľnenie pomaly vráť nohy späť k zemi a vráť sa do sedu alebo sa uvoľni do pozície dieťaťa (Balasana) pre regeneráciu.

Benefity

• Posilňuje stred tela (core)
  Udržiavanie rovnováhy v tejto pozícii posilňuje svaly brucha a chrbtice.
• Zlepšuje flexibilitu v hamstringoch
  Roztiahnutie nôh v tejto pozícii podporuje flexibilitu v zadnej časti stehien.
• Otvorenie bedier a bokov
  Tento variant pomáha otvoriť bedrá a uvoľniť napätie v týchto oblastiach.
• Stabilita a rovnováha
  Vyžaduje veľkú kontrolu a rovnováhu, čo zlepšuje koordináciu a silu.
• Aktivuje svaly nôh
  Pomáha aktivovať svaly v nohách, najmä pri držaní nôh vo vzduchu.

Vírabhadrásana III - Warrior III

Začni v stoji, nohy sú na šírku bokov, ruky sú po stranách tela.

Prechod do pozície
Prenes váhu na jednu nohu (napríklad pravú), a pomaly začni zdvíhať druhú nohu (ľavú) smerom dozadu a nahor, kým sa telo nezačne nakláňať dopredu, aby si vytvoril rovnakú priamku od hlavy po pätu zdvihnutej nohy.

Zameranie na ruky a telo
Ruky sú vystreté pred sebou v priamke s telom, alebo môžeš ruky natiahnuť do strán, čím vytvoríš tvar písmena "T". Snaž sa udržať stabilitu v jadre (core) a dýchaj plynule. Tvoje telo by malo byť v jednej rovine, ako by si bol doska (plank), ale so zdvihnutou nohou.

Zameranie na rovnováhu
Udržuj rovnováhu na jednej nohe, sústreď sa na pevnosť v strednej časti tela (core) a snaž sa nájsť stabilitu aj v horných končatinách. Hlava je v neutrálnej pozícii, krk uvoľnený.

Vydrž
Drž pozíciu niekoľko sekúnd alebo minút, v závislosti od tvojej úrovne rovnováhy a flexibility. Plynulo dýchaj a sústreď sa na udržanie rovnováhy.

Zakončenie
Na uvoľnenie pomaly zniž nohu späť na zem a vráť sa do stoja.

Benefity

• Posilňuje svaly nôh a stredu tela (core): Warrior III je skvelý cvik na posilnenie nôh, najmä stehien a lýtok, a zároveň posilňuje stred tela.
• Zlepšuje rovnováhu a koordináciu: Udržiavanie pozície na jednej nohe si vyžaduje veľkú rovnováhu, čo zlepšuje stabilitu a koordináciu.
• Zlepšuje flexibilitu a mobilitu: Naťahovanie zadnej časti tela, najmä stehien a dolnej časti chrbta, zlepšuje flexibilitu.
• Posilňuje hornú časť tela: Ramená a ruky sú posilnené, keď sú vystreté pred sebou alebo do strán.
• Zvyšuje koncentráciu: Vyžaduje plnú pozornosť a zameranie sa na dýchanie a rovnováhu, čo pomáha rozvíjať mentálnu jasnosť a stabilitu.

Vírabhadrásana III - Warrior III

Variant s rukami vpredu

Začni v stoji, nohy sú na šírku bokov, ruky po stranách tela.

Prechod do pozície
Prenes váhu na jednu nohu (napríklad pravú), a pomaly začni zdvíhať druhú nohu (ľavú) dozadu a hore. Tvoje telo by malo byť v jednej priamke od hlavy až po pätu zdvihnutej nohy, pričom sa nakláňaš dopredu. Ruky sú natiahnuté dopredu, rovnobežne so zemou.

Zameranie na telo
Udržuj rovnováhu na jednej nohe, pričom celé telo je vystreté v priamke. Pozeraj sa do zeme a sústreď sa na stabilitu v strednej časti tela (core), ktorá je kľúčová pre udržanie rovnováhy. Ruky sú pred tebou vystreté, rovnobežne so zemou.

Rovnováha a stabilita
Udržuj hlboký, pokojný dych a zameraj sa na udržanie rovnováhy a pevnosti v tele. Snaž sa, aby tvoje telo zostalo v jednej línii, aby sa predišlo nakláňaniu sa na strany.

Vydrž
Drž túto pozíciu niekoľko sekúnd alebo minút v závislosti od tvojej úrovne rovnováhy a flexibility. Plynulo dýchaj a udržiavaj rovnováhu.

Zakončenie
Na uvoľnenie pomaly vráť nohu späť na zem a vráť sa do stoja alebo do inej pohodlnej pozície na uvoľnenie.

Benefity

• Posilňuje svaly nôh, chrbtice a stredu tela (core)
  Tento variant Warrior III posilňuje stabilitu v nohách a strede tela, čo zlepšuje rovnováhu.
• Zlepšuje flexibilitu a mobilitu
  Posilňuje zadné svaly nôh, najmä hamstringy, a zároveň uvoľňuje napätie v bedrách a dolnej časti chrbta.
• Zvyšuje rovnováhu a koncentráciu
  Pozeranie sa do zeme pomáha sústrediť sa a zlepšiť rovnováhu, čo posilňuje mentálnu koncentráciu.
• Aktivuje hornú časť tela
  Udržiavanie rúk natiahnutých dopredu pomáha posilniť ramená a ruky.
• Zlepšuje stabilitu a koordináciu
  Držanie tejto pozície na jednej nohe zlepšuje koordináciu medzi hornou a dolnou časťou tela.
  
  Tento variant Warrior III je skvelý na zlepšenie stability, rovnováhy a flexibility, a zároveň posilňuje celé telo. Je veľmi efektívny na budovanie sily v nohách a strede tela, a súčasne podporuje zlepšenie koncentrácie a koordinácie.