BDNF

Čo je BDNF a prečo je dôležité?

BDNF, alebo Brain-Derived Neurotrophic Factor (mozgom produkovaný neurotrofický faktor), je molekula, ktorá funguje ako hnojivo pre mozog. Podporuje rast, ochranu a regeneráciu nervových buniek, čím zohráva dôležitú úlohu v učení, pamäti a duševnom zdraví. Predstavte si BDNF ako iskru, ktorá pomáha mozgu vytvárať nové spojenia a udržiavať ho v dobrej kondícii.

Prečo by nás malo BDNF zaujímať?

BDNF (brain-derived neurotrophic factor) je rastový faktor, ktorý má kľúčový význam pre fungovanie nášho mozgu. Podporuje neurogenézu, teda tvorbu nových neurónov, a zlepšuje synaptickú plasticitu, čo znamená, že nervové bunky medzi sebou lepšie komunikujú. Zároveň chráni mozog pred negatívnymi dôsledkami stresu a degeneratívnymi ochoreniami. Dôležitý je aj jeho vplyv na psychiku – vyššie hladiny BDNF sú spojené s väčšou odolnosťou voči stresu a depresiám.

Nízka hladina BDNF sa často spája s depresiou, úzkosťou, Alzheimerovou chorobou, posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD) či so zhoršovaním pamäti a kognitívnym úpadkom. Naopak, vyššia hladina BDNF prináša lepšiu pamäť, rýchlejšie učenie, väčšiu odolnosť voči stresu, vyrovnanejšiu náladu a zdravšie starnutie mozgu.

Otázka, ktorá prirodzene vyvstáva, je: dá sa BDNF zmerať? Odpoveď je áno – najčastejšie v krvnej plazme alebo sére, prípadne v mozgovomiechovom moku. Hoci hladina BDNF v krvi nemusí úplne presne kopírovať jeho hladinu v mozgu, výskumy ukazujú, že súvislosť je dostatočne silná na to, aby tieto merania mali zmysel, najmä v štúdiách o depresii, Alzheimerovej chorobe či účinkoch pohybu.

Dá sa BDNF zmerať?
Hladinu BDNF je možné zistiť z krvi (napr. z plazmy alebo séra), no nejde o bežné vyšetrenie. Využíva sa najmä vo výskume, pričom meranie v krvi nemusí vždy presne odrážať dianie priamo v mozgu.

10 spôsobov, ako prirodzene zvýšiť BDNF

1. Fyzická aktivita
   Aeróbne cvičenia ako beh, bicyklovanie, tanec alebo rýchla chôdza patria medzi najsilnejšie prirodzené stimulanty BDNF. Už 30 minút denne môže priniesť pozitívne výsledky.
2. Intermittent fasting (časovo obmedzené jedenie)
   Napríklad jedenie v 8-hodinovom okne podporuje tvorbu BDNF a regeneráciu mozgu.
3. Kvalitný spánok
   Nedostatok spánku, najmä REM fázy, znižuje hladinu BDNF. Ideálne je spať 7–9 hodín denne.
4. Meditácia a mindfulness
   Pravidelná prax znižuje stres a podporuje BDNF, niekedy už po ôsmich týždňoch. Stačí 10 minút denne.
5. Omega-3 mastné kyseliny
   DHA z rýb, rias alebo doplnkov výživy má pozitívny vplyv na mozog a BDNF.
6. Pobyt na slnku a vitamín D
   Nízka hladina vitamínu D súvisí s nízkym BDNF. Denné svetlo a doplnky počas zimy môžu pomôcť.
7. Kurkuma (kurkumín)
   Aktívna látka v kurkume zvyšuje BDNF podľa viacerých štúdií. Môžete ju zaradiť do jedál alebo užívať ako doplnok.
8. Zdravé vzťahy a sociálne prepojenie
   Osamelosť znižuje BDNF, zatiaľ čo zmysluplné spojenie s druhými ho podporuje. Osobné aj online interakcie, ako napríklad CI kruhy, sú účinným spôsobom prepojenia sociálneho kontaktu s rozvojom mozgu.
9. Redukcia chronického stresu
   Vysoká hladina kortizolu znižuje BDNF. Pomáhajú relaxačné techniky, dýchanie či jóga.
10. Online CI kruhy ako podpora BDNF
    Kruhy sú štruktúrované online skupiny zamerané na komunikáciu, počúvanie a budovanie vzťahov. Stimulujú mozgovú aktivitu, podporujú neuroplasticitu a znižujú stres a tým prirodzene podporujú tvorbu BDNF.
    

Doplnky výživy na podporu BDNF

Niektoré doplnky môžu doplniť zdravý životný štýl:

• Kurkumín – z kurkumy, podporuje rast BDNF
• Resveratrol – nachádza sa v hrozne a červenom víne
• Zelený čaj (EGCG) – silný antioxidant s potenciálom podporiť BDNF
• Magnézium (napr. bisglycinát) – prispieva k zdraviu mozgu
• Ashwagandha – adaptogén, ktorý znižuje stres a môže podporiť BDNF

Doplnky výživy nenahrádzajú pohyb, spánok ani zdravý životný štýl.

Starostlivosť o BDNF je starostlivosť o seba

BDNF nie je len biologická molekula, ale dôležitý prvok v udržiavaní pružného, zdravého a odolného mozgu. Každý krok už od ranného pohybu, cez vedomé dýchanie, až po sociálne interakcie nám zapáli v mozgu iskru rastu. Začnite s jednou zmenou už dnes a sledujte, ako sa mení váš mentálny priestor.

Ak nevieš, kde začať, zájdi si na prechádzku alebo si dopraj pokojný večer so zdravým spánkom. Mozog ti poďakuje.